비타민K2는 단순히 혈액응고에 관여하는 영양소로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 심혈관계 질환 예방에도 핵심적인 역할을 한다. 특히 동맥경화를 유발하는 혈관 내 칼슘 침착을 억제하고, 칼슘을 뼈로 이동시켜 혈관의 탄력을 유지한다. 비타민K2는 비타민D와의 상호작용을 통해 혈관 건강을 강화하며, 심근경색이나 뇌졸중 위험 감소에도 연관이 있다. 본문에서는 비타민K2의 생리학적 기능, 주요 연구 결과, 그리고 식단 및 보충 전략을 과학적으로 살펴본다.
혈관 속 칼슘, 심혈관 질환의 숨은 원인
심혈관 질환은 전 세계적으로 사망 원인 1위를 차지하는 질병군으로, 대부분 동맥경화에서 비롯된다. 흔히 콜레스테롤만이 원인으로 알려져 있지만, 실제로는 ‘칼슘의 잘못된 이동’이 주요한 원인 중 하나로 지목된다. 즉, 뼈로 가야 할 칼슘이 혈관 벽에 침착되어 혈관을 딱딱하게 만들고, 결과적으로 혈류 저하와 심장 부담을 초래하는 것이다. 이때 주목받는 영양소가 바로 비타민K2다. 비타민K1이 주로 혈액 응고에 관여한다면, K2는 칼슘 대사를 조절하여 혈관 건강을 지키는 역할을 수행한다. 특히 비타민K2는 ‘매트릭스 글라 단백질(Matrix Gla Protein, MGP)’을 활성화시켜 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 억제한다. 즉, 비타민K2는 혈관을 ‘청소’하는 영양소라 할 수 있다. 문제는 현대인의 식습관이다. 가공식품 위주의 식단, 육류 중심의 식사, 부족한 발효식품 섭취는 K2 결핍으로 이어진다. 비타민K2는 주로 발효된 치즈, 낫토, 달걀 노른자, 버터 등에 존재하는데, 이러한 음식은 다이어트나 서구화된 식습관 속에서 점점 줄어들고 있다. 그 결과, 많은 사람들은 자신도 모르게 ‘혈관 내 칼슘화’가 진행되고 있으며, 이로 인해 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 위험이 증가하고 있다. 비타민K2는 단독으로 작용하지 않는다. 비타민D가 칼슘을 흡수시키는 역할을 한다면, K2는 그 칼슘을 ‘정확한 위치’로 이동시키는 역할을 한다. 따라서 두 영양소는 서로 보완적인 관계에 있으며, 함께 섭취해야 최적의 심혈관 보호 효과를 얻을 수 있다.
비타민K2의 작용 메커니즘과 과학적 근거
비타민K2는 지용성 비타민으로, 체내에서 여러 단백질을 ‘활성형’으로 전환시키는 역할을 한다. 특히 MGP(Matrix Gla Protein)와 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질이 비타민K2의 활성화를 통해 기능한다. MGP는 혈관 벽에서 칼슘이 침착되는 것을 억제하고, 오스테오칼신은 뼈로 칼슘을 유도한다. 즉, K2는 ‘칼슘의 교통정리자’로 작용한다. 2004년 유럽의 대규모 관찰 연구 ‘Rotterdam Study’에 따르면, 비타민K2 섭취량이 높은 사람은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 50% 이상 낮았다. 반면 비타민K1은 이런 효과를 보이지 않았다. 이 연구는 K2가 혈관 건강에 특이적인 작용을 한다는 점을 명확히 보여준다. 비타민K2는 형태에 따라 MK-4, MK-7, MK-9 등으로 나뉘는데, 이 중 MK-7 형태가 생체 이용률이 가장 높고 반감기가 길어 혈관 내에서 안정적으로 작용한다. MK-7은 낫토(일본식 발효 콩)에 특히 풍부하며, 서양의 발효 치즈에도 일정량 포함되어 있다. 최근 의학 저널 *Thrombosis and Haemostasis*에 발표된 연구에서는, 비타민K2 보충제를 3년간 복용한 여성 군에서 동맥 경화 진행 속도가 현저히 늦춰졌음이 보고되었다. 또한 K2와 비타민D를 함께 복용한 그룹은 칼슘 대사 효율이 향상되며, 혈관의 유연성이 유지되었다. K2는 또한 산화 스트레스를 억제하고, 혈관 내피세포의 손상을 방지한다. 혈관 내피는 혈류의 원활함을 유지하는 보호막 역할을 하는데, K2 결핍 시 이 내피가 손상되어 혈소판 응집이 쉽게 일어난다. 이로 인해 혈전이 생성되어 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 이처럼 비타민K2는 단순한 보조 영양소가 아니라, 혈관을 유연하고 깨끗하게 유지하는 필수 인자로 작용한다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 대사질환을 가진 사람들에게는 예방 차원에서 K2 섭취가 매우 중요하다.
비타민K2 섭취 전략과 생활 속 실천법
비타민K2는 음식과 보충제를 통해 모두 섭취할 수 있다. 식품으로는 낫토, 에멘탈·고다 치즈 같은 숙성 치즈, 버터, 달걀 노른자, 간(특히 닭 간) 등이 대표적이다. 하지만 한국인의 일반 식단에서 이러한 식품의 섭취 빈도는 매우 낮기 때문에, 실질적으로는 보충제 형태의 섭취가 효율적이다. 보충제를 선택할 때는 MK-7 형태를 고르는 것이 좋으며, 1일 100~200㎍ 정도가 권장된다. 비타민K2는 지용성이므로 식사 후 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 또한 비타민D3와 병행 섭취하면 칼슘이 뼈로 이동하는 효율이 극대화된다. 단, 항응고제(와파린 등)를 복용 중인 사람은 반드시 의사 상담 후 복용해야 한다. K2가 혈액응고 관련 단백질에 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 생활 습관에서도 K2의 효과를 높일 수 있다. 규칙적인 운동은 혈관의 탄성을 유지하고, 스트레스 관리와 충분한 수면은 혈압을 안정시킨다. 또한 인스턴트 식품, 과도한 당 섭취, 트랜스지방은 혈관 염증을 유발하므로 피해야 한다. 혈관 건강은 하루아침에 나빠지지 않지만, 꾸준한 관리로 충분히 회복될 수 있다. 결국 비타민K2는 ‘조용하지만 강력한 혈관 수호자’다. 비타민D와 함께 작용하여 칼슘이 제자리를 찾도록 돕고, 혈관의 노화를 늦춘다. 심혈관 질환의 예방은 약이 아닌 영양 균형에서 출발한다. 하루 한 끼의 낫토, 혹은 작은 알약 하나의 습관이 당신의 혈관 나이를 되돌릴 수 있다. 따라서 지금부터라도 비타민K2를 일상 속에 포함시키는 것이 건강한 심장을 위한 가장 현명한 선택이라 할 수 있다.