채식 또는 비건 식단을 유지하는 사람들에게 가장 중요한 부분 중 하나는 바로 영양 불균형을 어떻게 보완하느냐입니다. 완전 채식 식단에서는 일부 필수 영양소의 섭취가 부족해질 수 있기 때문에, 이를 보완할 수 있는 건강기능식품의 선택이 매우 중요합니다. 그중에서도 철분, 비타민 B12, 오메가3는 비건 식단에서 가장 결핍되기 쉬운 3대 핵심 영양소로, 비건 라이프를 실천하고자 하는 사람들이 반드시 고려해야 할 보충제입니다. 이 글에서는 각 성분의 역할, 비건 친화적인 원료 여부, 제품 선택 시 체크포인트 등을 중심으로 비건 영양제 추천 리스트를 정리해드립니다.
철분, 비건 식단에서 가장 쉽게 결핍되는 영양소
철분은 체내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄로, 철분이 부족할 경우 빈혈, 피로, 두통, 면역력 저하, 집중력 장애 등이 발생할 수 있습니다. 일반 식단에서는 육류를 통해 ‘헤믹 철분(흡수율 높음)’을 섭취하지만, 비건은 주로 식물성 비헤믹 철분에 의존해야 하므로 흡수율이 낮습니다.
그래서 비건을 위한 철분 보충제는 아래 조건을 충족해야 합니다:
- 동물 유래 성분 무첨가
- 비헴철 기반(푸마르산철, 글루콘산철 등)
- 비타민 C 함유 → 흡수율 증가
- 위장 장애가 적은 제형 (예: 저자극 철분)
비건 인플루언서들 사이에서 인기가 높은 제품은 대부분 비타민 C와 결합되어 있거나, 스프레이형·가루형·식물성 캡슐로 출시되어 있어 복용이 간편하고 부담이 적습니다. 특히 에너지 저하나 피로감을 자주 느끼는 비건 사용자들은 아침 공복 또는 식간에 철분 보충을 루틴화하는 경향이 강합니다.
주의사항: 철분은 과잉 섭취 시 위장 장애나 변비를 유발할 수 있으므로, 권장량(1일 10~15mg)을 확인 후 섭취해야 합니다.
비타민 B12, 식물성 식단의 필수 보충 성분
비타민 B12는 적혈구 형성, 신경 기능 유지, 에너지 대사에 꼭 필요한 수용성 비타민입니다. 문제는 비타민 B12는 오직 동물성 식품에만 존재하며, 채식 식단에는 거의 포함되어 있지 않다는 점입니다. 따라서 비건이 가장 필수적으로 보충해야 할 성분이 바로 B12입니다.
비건용 B12 영양제의 주요 포인트는 다음과 같습니다:
- 합성 혹은 발효 유래 비건 인증 B12 사용 여부
- 메틸코발라민(Methylcobalamin) 또는 시아노코발라민(Cyanocobalamin) 형태 구분
- 구강 흡수형 제품 (설하정, 스프레이형, 구미형 등)
- 1일 권장량 이상(1,000mcg 이상) 포함 여부
많은 비건 인플루언서들이 복용하는 제품은 설하정(혀 밑에 녹이는 타입)으로 흡수율을 높인 제품이며, 한 번에 고함량을 섭취해 주 2~3회 복용하는 방식도 많이 사용됩니다. 특히 피로감, 무기력, 신경과민 증상이 있는 경우 B12 결핍을 의심하고 보충하는 것이 좋습니다.
주의할 점은 B12는 과잉 섭취해도 대부분 체외로 배출되지만, 다른 B군과 함께 복합 섭취할 경우 효과가 배가될 수 있다는 점입니다. 즉, 비타민B컴플렉스 내 B12 함유 여부를 먼저 확인하고 단일제 복용이 필요한지를 판단하는 것이 현명한 방법입니다.
오메가3, 식물성으로도 충분히 보충 가능하다
오메가3는 EPA, DHA 같은 고도불포화지방산으로 구성되어 있으며, 심혈관 건강, 뇌 기능, 눈 건강, 염증 완화 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 일반적인 오메가3 보충제는 어유 기반으로 제조되므로 비건이 섭취하기 어렵습니다.
이에 따라 비건 전용 오메가3 제품은 대부분 해조류(마이크로알지) 유래로 제조되며, 환경 친화성과 체내 활용도 모두 우수합니다. EPA와 DHA를 모두 포함한 알지 오일(Algae Oil) 기반 제품이 가장 이상적이며, 최근에는 비린 맛이 없고, 캡슐 크기도 작아 복용 부담이 적은 제품들이 많이 출시되고 있습니다.
비건 오메가3 선택 기준:
- 알지 오일 기반인지 여부 (어유 NO)
- EPA+DHA 함량 최소 250~500mg 이상
- 산패 방지 코팅 및 항산화제 포함 여부
- IFOS, 비건 인증 마크 확인
제품 포장에는 “Plant-based Omega-3”, “Vegan DHA/EPA” 등의 문구가 표시되어 있으며, 임산부·어린이용 제품도 별도로 분류되어 출시되고 있습니다. 오메가3는 장기간 복용 시 혈액순환, 눈 피로 완화, 집중력 향상에 큰 도움이 되며, 비건이더라도 충분한 보충이 가능하다는 것이 전문가들의 공통된 견해입니다.
비건 식단은 환경 보호, 동물 복지, 건강이라는 측면에서 매우 긍정적이지만, 일부 영양소의 결핍 위험이 존재하기 때문에 체계적인 보충 전략이 필수입니다. 특히 철분, 비타민B12, 오메가3는 섭취하지 않으면 건강에 직접적 영향을 미칠 수 있는 영양소이므로, 꼭 챙겨야 할 3대 보충제라 할 수 있습니다.
비건 영양제를 고를 때는 단순히 ‘비건 표시’만 확인할 게 아니라, 함량, 흡수율, 제형, 인증 마크, 부원료의 유래까지 세심하게 따져보아야 진정한 이너헬스 루틴이 완성됩니다.
현명한 영양제 선택이, 건강한 비건 생활을 만든다. 지금 나에게 부족한 영양소가 무엇인지 체크하고, 오늘부터 바르게 보충해보세요.